Jak zabránit svalové horečce?

Ten pocit, když ležíš naprosto vyřízeně na pohovce a bolí tě jen dýchat, natož pak vstát a něco dělat? Známe! A všichni jsme se s ním setkali ať už při sportu, cvičení, stěhování, úklidu… Svalová horečka přepadne alespoň párkrát v životě každého z nás, co když se ale rozhodneme cvičit, znamená, to že budeme po každém tréninku jejím „otrokem“?

Jak si užít trénink, aby nás nic nebolelo?

Jak zabránit svalové horečce?

Jak si užít trénink, aby nás nic nebolelo?

7+1 mýtů o svalové horečce

Představ si, že se konečně odhodláš ke změně. Začínáš pravidelně cvičit, ale hned po prvním tréninku tě přepadne ostrá bolest, která tě skoro paralyzuje. To nemusí být motivace, spíš naopak. Ale neboj, svalová horečka není nepřítel o tom, co s ní si povíme dále.

Nejprve se zaměřme na zaručené rady resp. mýty a legendy, které se se svalovou horečkou spojují…

1. Sportovci nemívají svalovou horečku

I zkušení sportovci mohou mít svalovou horečku, zejména když změní tréninkovou rutinu (dělají nové pohyby) nebo zvýší intenzitu.

2. Protahování po tréninku zabrání svalové horečce

Nezabrání. Protahování sice zlepšuje flexibilitu, ale neprokázalo se, že by mělo přímý vliv na prevenci svalové horečky. A to ani když půjde o důkladné protažení před tréninkem. Protažení před však může snížit riziko zranění.

3. Svalová horečka je způsobena hromaděním kyseliny mléčné

Ve skutečnosti laktát (často chybně nazývaný „kyselina mléčná“) zmizí ze svalů během hodiny po cvičení. Svalovou horečku způsobují mikroskopické trhliny ve svalových vláknech a pojivové tkáni při excentrické práci a následná zánětlivá odpověď.

4. Masáže okamžitě odstraní bolest svalů

Masáž může pomoci s regenerací, ale nemůže zcela zabránit vzniku svalové horečky. Může dokonce způsobit další mikrotrhlinky, když bude nešetrná. Proces regenerace vyžaduje čas.

5. Studená sprcha po tréninku eliminuje svalovou horečkuu

Studená sprcha může snížit zánět v poškozeném svalu, ale nezabrání zcela svalové horečce.

6. Starší lidé by se měli vyhýbat svalové horečce

Svalová horečka není věkově omezená. Správně nastavený trénink může přinést výsledky i starším lidem bez nadměrné bolesti.

7. Horká koupel ihned po tréninku pomůže!

Bezprostředně po tréninku je lepší studená nebo vlažná sprcha. Teplo může zvýšit zánět a otok svalu.

BONUS: Prášky proti bolesti urychlí regeneraci

Ne není to tak, prášky proti bolesti pouze maskují příznaky. Některé mohou samotný proces hojení svalové tkáně dokonce zpomalit regeneraci. Ale když to fakt bolí, my se divit nedivíme ;)

O svalové horečce blíže

Co je to tedy svalová horečka?

Svalová horečka, oficiálně DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je ta pověstná bolest a ztuhlost svalů, která se přihlásí půl dne, den, dva po intenzivním tréninku nebo pro tvé tělo nezvyklé aktivitě. Jasně, můžeš to brát jako trest tvého těla za týdny ležení na gauči, ale jde o přirozenou reakci těla, které překonalo větší, než obvyklou zátěž.

A ne, není to ukazatel budování svalů, byť to tak může působit. :) Spíš tělo reaguje na nezvyklý stres ve svalech. Budování síly a svalové hmoty funguje hlavně díky postupnému zvyšování tréninkové intenzity, správnému mechanickému napětí a regeneraci. I bez extra bolavých nohou nebo paží můžeš svaly zpevňovat a krásně posouvat dál.

Proč vzniká svalová horečka?

Ve hře je především přepálení a „excentrické“ pohyby, při nichž sval brzdí, ale zároveň se protahuje (například pomalé spouštění závaží). Tahle fáze je pro svaly náročná a často způsobí mikroskopická poškození vláken. V těle se pak rozběhne zánětlivá reakce, která spustí řetězec chemických procesů, jejichž vedlejším efektem je bolest a ztuhlost.

A jestli své tělo nečekaně překvapuješ novými cviky nebo jedeš trénink až na doraz, pravděpodobnost svalové horečky je zase o dost větší.

Dá se svalové horečce předcházet?

Jasně! Nedostaň své svaly do přílišné excentrické zátěže. Zační zlepšovat svůj rozsah pohybu, nebo zátěž pomalu. To je vše.

Ale jestli chceš dělat i věci navíc, tak:

1. Postupně zvyšuj zátěž
Ještě jedou opakujeme. Nejdřív si zvyknout, pak přidat. Naslouchej svému tělu a nedělej velké skoky v náročnosti tréninku.

2. Dopřej si rozcvičku
Poctivé zahřátí svalů a kloubů je základ. Tělo se prokrví, se svalovkou ti to sice nepomůže, ale aspoň snížíš riziko zranění.

3. Správná technika
Lepší udělat „pět pěkných dřepů, než dvacet strašidelných“. Svaly ušetříš zbytečného přetěžování a budeš se rozvíjet efektivněji, bezbolestněji.

4. Regenerační dny
Dej svým svalům pauzu. Neznamená to sedět celý den na gauči, ale zařadit třeba lehkou procházku nebo lehké cvičení s nízkou intenzitou. Svaly potřebují čas na obnovu.

Kdy přestanou svaly hořet?

Svaly obvykle „hoří“ nejvíc mezi 24 a 48 hodinou po tréninku. Bolest pak postupně slábne a během několika dnů zmizí. Důležité je dopřát tělu čas na regeneraci, aby bylo připravené na další výzvu. Pokud by se ale bolest držela déle než 72 hodin, možná za ní bude něco jiného.

OKAMŽITÁ POMOC!

Fajn, hoří mi svaly, Je něco co mi proti svalové horečce pomůže?

Zaručeně? Ne. Tečka!

K poškození už došlo a ty si to budeš muset jednoduše protrpět. Aby to nebyl ale takový očistec, můžeš vyjma „obligátního brufenu“ zkusit následující kroky:

1. Aktivní regenerace
Lehká chůze, mírné cvičení, plavání nebo kolo… Tenhle styl „odpočinku v pohybu“ zlepší tvůj krevní oběh, sníží pocit ztuhlosti a ještě ti vyčistí hlavu.

2. Masáž
Jemná masáž, klidně jen krátká automasáž pomocí pěnového válce, dokáže zázraky. Svaly se trochu uvolní, ty načerpáš energii a budeš se cítit o dost líp.

3. Teplo a chlad
Střídání teplých a studených obkladů pomáhá proti bolesti a podporuje regeneraci. Horká sprcha svaly příjemně prohřeje, zatímco chlad povzbudí krevní oběh a pomůže zmírnit otoky.

4. Protahování
Správně provedené protažení uvolňuje napětí, podporuje flexibilitu a minimalizuje riziko zranění. Ale pozor, ani protahování se nesmí přehnat – cílem je uvolnění, ne další (ještě větší) bolest.

5. Hydratace a strava
Dostatek vody a kvalitní potraviny, obsahující bílkoviny, vitamíny a antioxidanty, pomáhají svalům rychleji se zotavit.

6. Dostatek spánku
Kvalitní spánek je alfou a omegou jakéhokoliv výkonu. V klidových nočních hodinách se dějí ty nejzásadnější opravy svalových vláken a organismus čerpá sílu.

Příště na tom budeš líp

Svalová horečka občas umí pekelně potrápit, ale ber ji jako signál, že se posouváš a objevuješ nové hranice.

O to víc potěší, když zjistíš, že místo bolavého skuhrání zvládáš třeba hned další trénink s větší lehkostí.

Svalová horečka = Signál pokroku, ne překážka

Svalová horečka je mnohdy normální součástí tréninku, není důvod se jí zbytečně bát. Jsme jen lidé – někdy to přeženeme sami, jindy nás k překonání limitu popožene někdo jiný, ale na tom nesejde. Bolest postupně odezní, ale pokrok, který během cvičení uděláš, zůstává. Každý trénink tě posouvá blíž k cíli a učí tě posouvat hranice. Důležité je poslouchat své tělo, nepřetěžovat se a postupovat systematicky krok za krokem.

Svalová horečka tak není nepřítel, ale důkaz, že tvé úsilí přináší výsledky. S každým tréninkem se zlepšuje nejen tvoje fyzička, ale roste i psychická odolnost a disciplína. Postupně si buduješ schopnost zvládat větší výzvy, a právě tyto drobné kroky a překonávání nepohodlí jsou základem dlouhodobého pokroku a výsledků, které mají skutečnou hodnotu.

Potřebuješ znamení? Tady je!

Buďme k sobě upřímní, ať už máme jakýkoliv věk, vždy si dokážeme najít důvody proč něco nejde, že se nám nechce a že čekáme na optimální čas – a život? Ten mezitím proplouvá mezi prsty. Proto, pokud potřebuješ „znamení“, že máš něco dělat. Teď ti ho dáváme.